Lad os sige, at du tilbringer syv timer på en god uge i en god uge. Det lyder måske som en masse træningstid, men det efterlader stadig 161 timer, hvor du enten kunne underminere alt det hårde arbejde eller fremskynde resultaterne med nogle smarte livsstilstilpasninger.
Hvordan du spiser, og hvad du laver i timerne efter træning, kan dramatisk påvirke, om din krop fortsætter med at forbrænde flere kalorier, reparere og opbygge muskler på alle de steder, du vil have det (ahem, booty) -eller hvis du bare plateau og don ' ikke se nogen resultater. Vi talte med Barrys Bootcamp-træner Kate Lemere, berømthedstræner Ridge Davis og ernæringsekspert Lee Holmes for at finde ud af nøjagtigt, hvilke kosttilskud du skal tage, kosttilpasninger du skal følge og aktiviteter, der er værd at prøve efter træning for at maksimere resultaterne. Bliv ved med at rulle for at se, hvilke ni handlinger der er den bedste ting at gøre efter en træning.
1. Fyld op på magnesium
Magnesium bruges i næsten alt, hvad din krop gør for effektivt at træne og opbygge muskler, herunder proteinsyntese, muskel- og nervefunktion, blodglukosekontrol og energiproduktion. Fordi vi har tendens til at miste magnesium, når vi sveder under en træning, spiser magnesiumrige fødevarer - såsom mørke bladgrøntsager, almindelig mælk, mandler, cashewnødder, sesamfrø, fisk (som vilde laks og helleflynder) og avocado - er en vigtig ting måde at genopfylde og reparere din trætte krop og hjælpe dig med at få mest muligt ud af din indsats i gymnastiksalen.
Hvis du oplever smertefulde muskelkramper, siger Holmes, at dette kan være et tegn på, at dine magnesiumniveauer er for lave. ”Mangel på magnesium kan forårsage muskelspasmer, men når det tages efter træning, kan det hjælpe med at berolige dine muskler,” siger hun. Hun anbefaler også at tage et Epsom saltbad, der er højt i magnesium og kan hjælpe på samme måde som et oralt supplement.
2. Få en massage - eller gør det selv
Trigger Point Multi-Density Solid Foam Roller $ 20
Her er de gode nyheder: Videnskaben siger, at du har brug for en massage efter træning. Ikke kun kan det fremskynde restitutionstiden, men en nylig undersøgelse viste, at massage efter kraftig træning også kan forbedre muskelstyrken. ”At arbejde med mælkesyre, der opbygges i dine muskler, kan være smertefuldt, men det er så værd at det midlertidige smerte at føle den søde lettelse bagefter, ”siger Lemere.
Hvis du ikke kan retfærdiggøre at få en proff til at gnide dig ned efter hver SoulCycle-klasse, skal du købe en skumrulle og prøve nogle træk derhjemme. Ruller sælger for omkring $ 15 online, og der er masser af gode, gratis oplysninger tilgængelige om, hvordan du bruger dem. "Når du bruger disse produkter, skal du finde områder med ømhed og blive der, indtil den forsvinder," siger Davis. "Åndedrætsarbejde er afgørende, når man udfører selvmassage. Forsætlig afslappet vejrtrækning hjælper dit centralnervesystem med at slappe af og lade musklerne følge efter."
Du kan endda have et selvmassageværktøj lige i din hunds legetøjskasse. ”Jeg elsker at bruge skumruller og lacrosse / tennisbolde som hjemmemassageværktøjer,” siger Davis. Når der henvises til enten lacrosse eller tennisbold, bruger Davis den til overkroppens muskler og siger "det peger på specifikke spændingsområder omkring skulderbladet og fælder."
3. Spis protein og fedt 30 til 60 minutter efter en træning
Super Elixir nærende protein $ 70
Kender du de mennesker, der blander deres protein shakes i gymnastiksalen? Der er faktisk en helt gyldig grund til det. Efter intens træning er dine muskler udtømt af deres lagrede former for energi-kulhydrater og glykogen, som brænder alle de muskelsammentrækninger, der giver dig mulighed for at sprint, løfte og hoppe i gymnastiksalen. Dette betyder, at når du er færdig med at træne, er dine muskler modne til at absorbere næringsstoffer for at starte reparationsprocessen, hvilket er afgørende, hvis du vil have lange, tonede muskler.
Lemere anbefaler at spise en hurtigfordøjelig kulhydrat- og proteinkilde 30 til 60 minutter, efter du er færdig med at træne. Og fordi flydende form typisk er den mest bekvemme og nemmeste for din krop at absorbere, er proteinrystninger ikke en frygtelig idé. "Dine portionsstørrelser skal have et forhold på 2: 1 mellem kulhydrat og protein og sigter mod ca. 0,25 til 0,40 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt." Så en kvinde, der vejer 140 pund, bør forsøge at have 35 til 42 gram kulhydrater og 17 til 20 gram protein inden for en time efter hendes træning.
4. Fokus på at strække store muskelgrupper
Du ved, at det er vigtigt at varme op efter en træning, men kun de reneste blandt os formår at holde fast i de sidste 10 minutter af klassen. Du skal dog, fordi en ordentlig afkøling er lige så vigtig som træningen i sig selv. Spring disse strækninger over, og du har ikke kun større risiko for at rive en muskel, men du går også glip af nogle vigtige bevægelser, der kan hjælpe med at forlænge og forlænge din krop, mens dine muskler er varme og svage.
"En dynamisk strækning hjælper med at forbedre fleksibiliteten og derfor dit bevægelsesområde ind i dine led, hvilket igen hjælper dig med at holde dig skadefri, mens du kommer dig hurtigere," siger Lemere. Efter en træning med høj intensitet anbefaler hun strækninger, der "retter sig mod store muskelgrupper som glutes, hamstrings, hofter, kerne og skuldre." Prøv og hold hver strækning i ca. 30 til 60 sekunder på begge sider af kroppen, mens du fortsætter med at trække vejret dybt. "Hold bevægelser flydende, men spring ikke, da du øger dine odds for muskelrivning," siger Lemere.
Du kan endda fokusere på passiv strækning, lidt anderledes end dynamisk strækning. Forskellen med passiv strækning er, at du holder strækninger i en periode ved hjælp af rekvisitter eller en partner for at intensivere strækningen ved at tilføje mere pres. "Når man holder strækninger, er to minutter i hver position et godt tidspunkt at få mest muligt udbytte," siger David. "Tre minutter, hvis et bestemt område er tæt."
Der er masser af gode gratis strækguider online, men her er nogle træk for at komme i gang: dynamiske løberlunge, knælende firkantede strækninger, en figur fire strækninger og liggende lændryggstrækninger.
5. Tag L-glutamintilskud
Nu Foods L-Glutamin $ 15
Hvis du har hukket tunge vægte og forsøgt at få en mere kurvende, perkier røv, bør du også overveje at tage noget L-glutamin. Det er en aminosyre og en byggesten, som din krop har brug for for at fremstille protein - og derfor opbygge muskler - og med Holmes 'ord skaber det også "det rette indre miljø til muskelgendannelse og hjælper med at reparere muskelskaderne forårsaget under en træning." Det kan endda stimulere kroppens stofskifte, hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier på kortere tid.
Det er naturligvis bedst at chatte med din læge, når det kommer til doser, men Holmes fortalte os, at folk ofte tager mellem "500 mg og 1500 mg pr. Dag" L-glutamin.
6. Forkæl dig med selvpleje
Herbivore CALM Soaking Salts $ 18
Søvn! Meditere! Se en film! Tag et bad! Gør hvad du skal gøre for at stresse ned, fordi det hjælper din krop med at komme sig og reparere efter gymnastiksalen. "Kronisk stress fra deadlines og travle tidsplaner kan forringe din restitutionstidslinje betydeligt," forklarede Lemere og tilføjede: "Når akut stress fra træning kombineres med kronisk stress, beder du meget om en allerede overarbejdet krop." I det væsentlige vil enhver form for stress i dit liv berøve din krops evne til at påtage sig noget andet (som at opbygge magre muskler), hvilket Lemere siger kan føre til plateauer eller endnu værre skade. Selvpleje er afgørende, ikke egoistisk.
7. Hydrat
Hydro Flask Standard Mouth $ 30
Fyld din vandflaske op! Alt, hvad der sved drypper ned over dit ansigt og din krop under en træning, var vandtab, der skal udskiftes. "Du skal sigte mod at drikke otte til ti ounce vand efter din træning," siger Davis. Det amerikanske råd om træning anbefaler, at du også drikker 17 til 20 ounce vand to timer før du træner og 7 til 10 ounce hvert 10. til 20. minut under træning.
"Dehydrering er en stor risiko, hvis du ikke drikker vand efter din træning," nævner Davis. Det amerikanske træningsråd siger, at dehydrering kan komme til at medføre træthed, koordinationstab og kramper. Ikke kun det, men din krop vil have svært ved at regulere temperaturen, hvilket fører til potentiel varmeudmattelse eller endda hedeslag. Et lille hurtigt tip fra American Council on Exercise er, at rehydrering sker lidt hurtigere, når natrium er involveret, hvad enten det er fra sportsdrikke eller andre drikkevarer, der indeholder elektrolytter.
8. Afkøl
Afkøling efter en træning betyder ikke at hoppe i et isbad, men snarere at give din krop tid til at berolige sig selv efter intens bevægelse. Ifølge American Heart Association er nedkøling lige så vigtig som opvarmning inden en træning. De nævner, at dit hjerte efter din træning slår hurtigere end normalt, din kropstemperatur er højere, og dine blodkar er udvidet. At stoppe for hurtigt udgør risikoen for at gå ud eller blive syg, da din puls og blodtryk også falder hurtigt.
Ligesom du sandsynligvis ikke har den samme træningsrutine ved gentagelse, behøver du heller ikke gøre den samme afkøling. "Din afkøling afhænger af din type træning og intensitet," siger Davis. "Hvis du lavede en intens cardio- eller HIIT-træning, er det perfekt at lave en fem til otte minutters gåtur eller løbe. Hvis du lavede en styrketræning med tung vægt, er en god nedkøling 10-15 minutter med statisk strækning."
9. Skift tøj
Du dominerede lige en træning, og alt hvad du vil gøre er nu at slappe af, men vær ikke længe i de svedblødt tøj længe. "Man bør skifte tøj så hurtigt som muligt efter en træning, hvis det er muligt," anbefaler Davis. "Der er stor mulighed for, at svamp vokser i fugtige sprækker i din krop." American Academy of Dermatology Association anbefaler også at hoppe i brusebadet efter sved sesh ellers kan acne-forårsagende bakterier hæve sit grimme hoved.
Vær også opmærksom på typen og størrelsen af træningstøj, du har på. "Hvis du har stramt tøj på, er der sandsynlighed for hudskavning og hudirritation fra den konstante friktion," tilføjer Davis.
97 ting at gøre, når du keder dig
