Her på vores hjemmeside HQ er vores sundheds-mentale, seksuelle, reproduktive og lignende altid i top. Når det er sagt, har kvinders sundhed historisk været et emne, enten begravet i kontrovers eller ignoreret helt. Så i år tager vi det Kvinders sundhedsuge som en mulighed for at give nyttige oplysninger, produktanbefalinger og videnskabeligt støttede tip til bedre at forstå det indre arbejde i vores kroppe. Find alt fra hvad du skal spise, når du har din menstruation til nøjagtigt hvad der sker, når du tager pillen om morgenen (og meget, meget mere).
For et par måneder siden blev jeg diagnosticeret med et kronisk hormonelt hormonforstyrrelses-polycystisk ovariesyndrom (PCOS) -og det er lidt rystet over min verden. Og det mener jeg ikke ligefrem på den mest positive måde. På den ene side har jeg endelig en robust (omend skræmmende) forklaring på en række symptomer, der har påvirket mit liv i årevis (hvoraf det meste har været en manglende periode). På den anden side er det ikke en "helbredelig" lidelse, og behandlingen består stort set af at finde ud af måder at håndtere symptomer på. Som, som jeg lærer, involverer en masse prøving og fejl.
Lige siden jeg har behandlet en spiseforstyrrelse i gymnasiet, har jeg haft et ganske djævelsk forhold til min periode, og nu ser det ud til at have afskediget sig helt. At miste en periode er et almindeligt symptom for dem med spiseforstyrrelser - trods alt bliver din krops eneste formål at holde dig i live og ikke forberede dig på skabelsen af en baby. Forståelig. Men nu hvor jeg har været i "restitution" i årevis og har lagt en stor indsats i at få min krop tilbage i kampform både mentalt og fysisk, har en periode, der stadig spøgler mig, været frustrerende og forvirrende. Par, der bekymrer sig om andre symptomer som hormonel acne, angst, træthed / søvnløshed, tyndt hår, hovedpine og humørsvingninger i rutsjebane, og godt det har været interessant. Men for det meste har jeg bare ønsket svar.
Og til sidst har jeg dem på en måde. Eller rettere, jeg har en diagnose. Som jeg nævnte, er PCOS ikke "helbredelig" i sig selv, men der er ting, der kan gøres for at hjælpe med at håndtere symptomer. En sådan strategi er medicin, som som en, der hader at tage en recept, medmindre det er absolut nødvendigt, ikke appellerede til mig. En anden mere holistisk strategi forpligter sig til nogle livsstilsændringer. Fokus på min diæt og lære at omdanne begrænsning til variation og spænding omkring mad var en praksis, der virkelig hjalp mig med at helbrede fra min spiseforstyrrelse. Så med det i tankerne, gjorde jeg nogle undersøgelser og fandt ud af at foretage nogle strategiske ændringer i min diæt kunne lindre mine symptomer og måske endda hjælpe med at få min periode tilbage. Men jeg havde brug for vejledning.
Næsten straks nåede jeg ud til holistisk ernæringsekspert og hormonekspert Alisa Vitti - alias den periode hviskende i ordet om holistisk og funktionel sundhed. Som forfatter af WomanCode: Perfekt din cyklus, forstærk din fertilitet, oplad dit sexdrev og bliv en strømkilde, har hun noget af den bedste know-how, når det kommer til at udnytte livsstilspraksis for at få en glad, sund, og nuværende periode. Spændt sprang jeg på et opkald med hende og forklarede min baggrund (spiseforstyrrelse), min nuværende situation (ingen periode, arbejde, liv, andre symptomer) og endelig mine mål (periode, administrerede symptomer osv.), Som jeg håbede at opnå med vægt på kosttilpasninger. Dette burde ikke være svært, tænkte jeg ved mig selv. Efter alt, spiseforstyrrelse, har jeg betragtet min diæt (de fleste dage) upåklageligt sund. Indtil det er begyndte jeg at tage Vitti gennem min daglige rutine. Lort, indså jeg tøvende. Hvornår begyndte jeg at lade min morgenmad blive falske sukkerbelastede proteinstænger og min middag tankeløse smoothies? Faktisk var det eneste, jeg ikke følte mig skyldig i at fortælle Vitti om, min daglige frokost - altid en salat. Hvilket tilsyneladende faktisk ikke imponerede hende. Gå figur.
Kort sagt, langsomt men sikkert er min diæt blevet mindre om variation og robust ernæring og mere om bekvemmelighed - og på en eller anden måde har jeg ikke engang lagt mærke til det. Yikes. Den gode nyhed (slags)? Vitti sagde, at der var meget plads til forbedringer. Faktisk tror jeg, at hendes nøjagtige ord var: "Gode nyheder! Der er meget at gøre!" Og selvom det ikke nødvendigvis lyder som en positiv bemærkning, lover det godt med hensyn til potentialet for forandring og til gengæld mindskede symptomer. Så her går det. Bliv ved med at rulle på seks måder, jeg ændrer min diæt for at hjælpe med at helbrede mine hormoner og styre min PCOS.
1. Forøg kulhydrater
"En af de ting, der er det første store problem med din nuværende diæt, medmindre du bare ikke nævnte dem, er at der ikke er kulhydrater," påpeger Vitti. Og hun har ret, mens jeg måske har noget ris eller quinoa i den førnævnte salat til frokost, for det meste er min diæt ret ugyldig med kulhydrater. Det er ironisk i betragtning af at jeg har skrevet om, hvor vigtige de er i den kvindelige diæt. Indtil det er, går jeg ud med pommes frites under happy hour - ikke den bedste strategi, når det kommer til glade og sunde hormoner, tilsyneladende.
"Sandheden om det er, at de fleste diæter med lavt kulhydratindhold bare ikke fungerer godt for kvinder, "Forklarer Vitti."De fungerer rigtig godt for mænd, men fordi vi har en reproduktiv cyklus, har vi forskellige kaloribehov i forskellige tidspunkter af vores cyklus - nogle gange er vi bare nødt til at spise oftere og oftere, og disse måltider bliver nødt til at være kulhydratrige med langsom -forbrændingskilder som kolde kartofler, granola, brun rispasta osv. Ved at spise disse komplekse kulhydrater holder cortisol i skak og kaster ikke igen din cyklus."
Plus, fortæller hun mig, kulhydrater giver byggestenene til progesteron, et hormon, der er vigtigt for periodens sundhed. (For ordens skyld, da jeg fik mine hormoner testet af min ob-gyn, var mine progesteronniveauer ultra lave.) Vittis løser: Sørg for, at jeg har en solid servering af langsomt brændende kulhydrater til morgenmad, frokost og middag-nej skimping! Og når disse sukkerbehov rammer (og de rammer mig hårdt), anbefaler hun at bytte noget sukkerfyldt med et kulhydrat som en kogt og derefter afkølet sød kartoffel kvalt med kokosolie eller en lille skål brun ris toppet med ekstra jomfru olivenolie eller hørolie.
2. Nix smoothies og proteinstænger
Efter at have fortalt Vitti har jeg udviklet en doven vane med at underkaste mig smoothies eller proteinstænger til måltider i en knivspids - det være sig morgenmad eller frokost - hun var hurtig til at fortælle mig, at det var den næste ting, jeg havde brug for at ændre ASAP. "Smoothies og proteinstænger er nødt til at gå," sagde hun til mig.
"Disse er for kolde og bare ikke nærende nok til dine behov lige nu. Jeg vil meget gerne have dig til at forpligte dig til at få et rigtigt måltid, især til morgenmad." Hun anbefalede, at jeg udskiftede mine underkopfødevarer med noget hjerteligere som æg med grøntsager, havregryn med en eller anden form for rent protein tilsat det, avocado toast med røget laks eller endda noget som kalkunkødboller med en søde kartoffel tilovers fra aftensmaden.
Rester fra aftensmaden er helt fantastisk til en salig morgenmad næste morgen - især hvis du er klemt til tiden.
3. Dobbelt op på morgenmaden
"Indtil videre vil jeg foreslå, at du fordobler det, du tror, du kan spise," tilføjer Vitti. (Et råd jeg ikke er vant til at høre fra ernæringseksperter, husk.) For eksempel siger hun, at hvis jeg normalt kun ville have et æg, skulle jeg have to, indtil jeg får en bedre idé om min naturlige mæthed (noget der kan blive lidt skurrende, mens du heler fra en spiseforstyrrelse, da sultesignaler bliver alvorligt kastet.) Plus, tilføjer hun, dette vil hjælpe med at holde dig mæt indtil frokost. Typisk vågner jeg super tidligt, ligesom mellem 5 og 6 om morgenen tidligt, men spiser ikke frokost før kl. eller senere. Jeg er ikke en stor snacker, så det eneste, jeg normalt spiser i den lange periode, er noget koldbrygget kaffe - normalt blandet med mandelmælk, kollagen og måske noget kanel og perlepulver. (Jeg bor i L.A. Skær mig lidt slap her.)
Alternativt fortæller Vitti mig, at jeg kunne prøve at dele min morgenmad i halvdelen, spise del en, når jeg vågner super tidligt omkring kl. 6 og del to omkring kl. 9 eller 10 med min kaffe. Som en, der ikke kan lide masser af mad lige efter at have vågnet op, vil dette sandsynligvis være min nye MO. Hun anbefaler noget let som et stykke avocado-toast med røget laks eller et pocheret æg inden de forlader og derefter et andet stykke senere.
4. Evaluer frokost igen
Ligesom Vitti anbefaler, at jeg deler min morgenmad, foreslår hun, at jeg gør det samme til frokost. Hvorfor? Fordi jeg typisk spiser min kedelige salat mellem kl. og spis derefter ikke middag før kl. eller senere, efter at jeg er gået i gymnastiksalen, hvilket dybest set ødelægger mine hormoner. "Jeg vil anbefale at lave split versus snacking," præciserer hun. "Prøv at pakke lidt ekstra til frokost og spis derefter halvdelen ved middagstid og derefter den anden halvdel kl. 15.30 eller 16.30, afhængigt af hvornår du faktisk kan spise frokost." Hvilket bringer os til, hvad jeg faktisk skulle spise til måltidet i første omgang.
"Salat for dig er bare ikke næringstæt nok. Lider af to års anoreksi i en hypervækstfase som gymnasiet svarer til en masse mikronæringsudtømning," fortæller hun mig. "Du er nødt til at gøre alt, hvad du kan for at fortsætte med at genopfylde dine butikker-kosttilskud vil helt sikkert være nøglen, men jeg tror at have noget kogt, noget mere betydningsfuldt til frokost ville være utroligt nyttigt." Hendes ekspertanbefalinger: kogte grøntsager eller en hakket salat parret med en solid bønnesuppe (linser og bønner er en fremragende kilde til kulhydrater) med noget protein på siden (som et økologisk kyllingebryst).
5. Spis nok mad til middagstid
I det væsentlige siger Vitti, at jeg skal holde fast i en skabelon med kulhydrater, protein og derefter en slags grøntsag (helst kogt, ikke rå) som en robust skabelon til både frokost og middag. "Begge måltider skal se temmelig identiske ud, hvad angår dine mikro- og makronæringsstoffer, "forklarer hun." Og sørg for at der er et sundt fedt som olier af høj kvalitet, avocado, ghee eller nødder og frø."Husk, hvordan jeg sagde, at jeg plejede at dele smoothies? Ja, ikke mere." Man kunne tænke på en proteinrig smoothie som en snack, "understreger hun," men bestemt ikke middag eller morgenmad. "
"Du finder ud af, at hvis du giver din krop flere kulhydrater natten før sengetid, vil du generelt være meget mindre ængstelig; du skal sove bedre; du vågner ikke hektisk; din hjerne kommer bare til at arbejde meget bedre med tilføjelsen af nogle langsomt brændende kulhydrater om natten, "Vitti bekræfter." Den træthed, du har oplevet, er fordi du ikke spiser nok til dine måltider. På grund af din historie med en spiseforstyrrelse er du langt mere ufølsom over for dine sulttegn end den gennemsnitlige person. "
6. Måltid-forbered eller køb strategisk
Ifølge Vitti, hvis jeg ikke har tid eller energi til at bruge tid på madlavning i slutningen af ugen, anbefaler hun at slå en sund juice eller købmandspot, som ofte tilbyder mange sunde madindstillinger ud over deres juice- og smoothie-menuer (som naturligvis nu er uden grænser for mig). "Køb supper eller salater i løs vægt til at have som sider," foreslår Vitti. ”Personligt kan jeg godt lide at købe bekvemmelighedsproteiner som organisk formalet kylling eller kalkun og dåse laks (som Vitti fortæller mig, at hun foretrækker frem for tun).” Jeg er doven, men ved at kombinere lidt af alle disse tre komponenter gør det super nemt . For at gøre laksen mere tiltalende vil jeg knuse den med noget dijon, servere den oven på noget fuldkorns- eller glutenfri toast og servere den som en tartin. Det er så let som det. "
Så når jeg husker alle Vittis eksperttips i tankerne, vil jeg indarbejde hendes anbefalinger og ændre min diæt fra næste uge. (Dybest set er dette indlæg første halvdel af en todelt serie, og Vitti fortæller mig, at diætændringerne sandsynligvis vil tage en til to måneder at begynde at arbejde i kroppen.) Ønsk mig derfor held og lykke, og forvent at høre tilbage fra mig kommer falde med alle mine fund.
