Du ved allerede, at motion giver masser af sind og kropsfordele. Træning reducerer stress, øger dit stofskifte og pumper følsomme endorfiner og adrenalin i hele din krop. Imidlertid kan de samme effekter, der gør træning så gavnlige (som en øget puls og kropstemperatur) også skabe kaos på din søvn, hvis du sveder for tæt på sengetid.
Så hvad skal en pige gøre, hvis den eneste chance, hun får til at træne, er efter middagen? Vi gik til eksperterne for at finde ud af fordele og ulemper ved en træning sent på aftenen.
Det gode (og det dårlige)
For det første den gode nyhed: Det er en myte, at motion på sen nat automatisk svarer til en dårlig natteslees. "Samlet set opvejer fordelene ved regelmæssig motion og effekten af motion på søvnregulering de fleste af de potentielle ulemper," siger Mimosa Gordon, en fitness- og pilatesekspert med base i New York City.
Forskning understøtter også dette - en undersøgelse fra 2011 viste, at træning før sengetid er helt fin og ikke afbryder søvn. Med andre ord, hvis du sover godt og træner tæt på sengetid er den bedste tidsramme for dig, så gå efter det, siger Gordon.
Når det er sagt, afhænger det af individet med de fleste ting inden for sundhed og velvære. "Nogle mennesker tåler godt træning før sengetid - jeg gør det hele tiden," er enig med W. Chris Winter, MD, dobbeltbræt-certificeret søvnspecialist og forfatter til The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It . "Faktisk, for visse populationer (f.eks. patienter med rastløse ben) kan det være meget gavnligt at træne inden søvn.”
Men for andre har træning før sengetid tendens til at aktivere og forværre søvnløshed, AKA din evne til at falde i søvn, når du kommer i seng. Plus, visse træningsprogrammer er mere tilbøjelige til at forstyrre din søvn, nemlig kraftig aerob træning, tilføjer Gordon. “Indarbejde VO2 maksimal indsats, såsom sprint, tæt på sengetid, kan hæve adrenalinniveauet og muligvis forårsage forstyrret søvn eller vækning midt om natten.”
Så hvilke træningspas skal du lave inden sengetid? Gordon anbefaler at holde sig til lys til moderat aerob træning, modstandstræning eller afslappende træning som yoga, som er mere tilbøjelige til at hjælpe den generelle søvnkvalitet.
For at sikre en god nattesøvn efter træning skal du også overveje disse tip:
01 af 04Snack ret
"Ernæring er en vigtig overvejelse i forbindelse med træning om aftenen," siger Gordon. Det er vigtigt at bemærke, at hvis du gør en stor indsats, såsom en lang udholdenhedskørsel eller en tung vægttræning, skal du genopfylde brændstof, inden du går i seng. "Spis ikke et stort måltid, men tag nogle kalorier efter en træning, der kræver det." Tænk: en PB&J på fuldkornsbrød, korn og yoghurt eller en smoothie efter træning.
02 af 04Køl ned
En anden velsignelse for bedre søvn er et brusebad efter træning. Når vi har brusebad eller badet i varmt vand, tager vores kropstemperatur en dukkert, og en køligere kropstemperatur hjælper med at signalere til vores krop, at det er tid til at sove, bemærker Gordon. Vinter foreslår også, at du hjælper din krop med at blive kølig om natten ved at bære minimale lag i sengen, skrue ned termostaten eller endda investere i et produkt som Ooler-søvnsystemet, der aktivt kan køle dig en gang i sengen. Alle er hjælpsomme.
03 af 04Dæmp lysene
Endelig sker træning normalt i et lyst miljø, hvilket er dårlige nyheder til at fremkalde søvn. Årsagen: Mørke signalerer til din hjerne, at det er tid til at frigive melatonin, det "søvnhormon", der hjælper os med at slukke, mens stærkt lys undertrykker det. Hold dit miljø så mørkt som muligt, hvis du skal træne sent om aftenen, antyder Winter, og dæmp lysene, så snart du kommer hjem.
04 af 04Prøv disse yogastillinger for bedre søvn
Øvelse af yoga om natten kan faktisk hjælpe dig med at sove bedre. Afvikle disse fem afslappende yogastillinger fra Koya Webb, yogalærer, holistisk sundhedscoach og forfatter af Let Your Fears Make You Fierce.
Pigeon Pose
Begynd med en nedadvendt hund. Ved udånding skal du placere dit venstre knæ på gulvet bag din venstre hånd, venstre ankel bag håndleddet. Sænk dit højre knæ ned på gulvet, scoot dit ben tilbage, så begge hofter er tæt på gulvet. Løsn bageste tæer. Kontroller, at dit bagben er strakt lige bag dig. Stig op på fingerspidserne og forlæng rygsøjlen. Bliv her et par vejrtrækninger. Gå langsomt dine hænder fremad med en udånding og hvil panden på gulvet. Hold stillingen og tag langsomt, dybt vejrtrækning.
Child's Pose
Sid på dine hæle. Bring dine fødder sammen og knæene i hoftebredden fra hinanden. Bøj fremad med en udånding og hvil din torso mellem dine lår. Slap halebenet mod dine fødder. Nå dine arme langt frem. Spred fingrene og tryk dine håndflader ned i gulvet. Hvil din pande på gulvet. Hold stillingen og tag langsomt, dybt vejrtrækning. Stig op med inhalationen.
Spinal Twist
Læg på ryggen. Stræk armene ud i skulderhøjde, håndfladerne ned. Bøj dit højre ben og læg din fod fladt på gulvet ved siden af dit venstre knæ. Placer din venstre hånd oven på dit højre knæ. Før dit højre knæ forsigtigt ud mod gulvet med en udånding. Stirre mod højre. Hold stillingen og tag langsomt, dybt vejrtrækning. Untwist med en inhalation. Skift side.
Glad baby
Læg på ryggen. Bøj knæene mod brystet med en udånding. Lås ydersiden af dine fødder med dine hænder. Åbn dine knæ så bredt som dine skuldre. Bøj dine fødder. Skub dine fødder i dine hænder med en udånding, når du trækker dine fødder ned, hvilket skaber modstand. Hold stillingen og tag langsomt, dybt vejrtrækning. Slip ud med en udånding.
Savasana (eller sov!)
Udfør denne stilling i sengen for at invitere i søvn. Læg på ryggen. Bring dine fødder brede og lad dem flop åbne. Bring dine arme flere inches væk fra din torso, håndfladerne op. Foretag de nødvendige mindre justeringer, så du er helt komfortabel. Luk dine øjne. Find stilhed. Hold stillingen og tag naturlige vejrtrækninger. Fokuser din opmærksomhed på din ånde.
De 8 bedste hoftefleksorer strækker sig ifølge en fysioterapeut
