Forhåbentlig ved du nu, at magiske vægttabstilskud eller "seks-til-en-seks-pakke" -planer faktisk ikke fungerer. Men selvom du rationelt indser, at det at se ændringer i din krop tager tid, spekulerer du måske stadig over, hvor meget tid, nøjagtigt, du skal bruge i gymnastiksalen, på cyklen eller i yogastudiet.
Desværre er der ikke noget klart svar. I stedet afhænger den tid, du skal bruge på at træne, på dine personlige fitnessmål, forklarer Joseph Foley, styrketræningstræner og grundlægger af Punch Pedal House. For eksempel: Træner du til at køre din første 5K eller en Ironman? Ønsker du at tabe sig? Eller har du simpelthen brug for stressaflastning?
Selvom dit svar i høj grad afhænger af dine individuelle behov, er den gode nyhed, at der er nogle nyttige retningslinjer at følge. Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvor meget du skal træne for dine specifikke mål.
Dit mål: Vægttab
For at tabe sig med en sund (og realistisk) hastighed på et til to pund om ugen skal du i gennemsnit forbrænde 500 til 1000 flere kalorier, end du indtager hver dag, forklarer Shayna Schmidt, certificeret personlig træner og medarbejder grundlægger af Livekick.com.
Mød eksperten
- Joseph Foley er medejer og hovedinstruktør for træningsdesign på Punch Pedal House på Manhattan. Han er certificeret af Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleason's USA Boxing og trænet af Soul.
- Shayna Schmidt er medstifter og VP for operationer på LiveKick, en virtuel træningsplatform. Hun er en certificeret personlig træner (NASM) og ernæringscoach (Pn1) og har yderligere certificeringer inden for TRX Suspension Training, TriggerPoint-terapi, kettlebells, Pre & Postnatal Fitness og mere.
I det væsentlige svarer dette til ca. tre timer (150 til 200 minutter) med temmelig streng træning hver uge. Den måde, hvorpå du nedbryder det, er op til dig, siger Schmidt: Lav seks 30-minutters sessioner om ugen eller tre 1-timers sessioner - det er dit opkald.
Desuden skal du bemærke, at det ikke handler så meget om mængden af motion, men mere om kvaliteten. "Med hensyn til at arbejde for vægttab er der ikke noget, der er 'længe nok'," bemærker Schmidt. "Spørgsmålet er: Arbejdede du hårdt? Har du nået åndenød under mindst en af dine træningsprogrammer i denne uge? Var din puls forhøjet? Dette er de vigtige spørgsmål."
Med hensyn til typer af træning? "Hvis du ønsker at tabe dig, er cardio et must, "Siger Schmidt. Skift din rutine med en blanding af løb, svømning, roning og cykling, hvis du frygter lange timer på den elliptiske. Men cardio behøver heller ikke at betyde lange timer på en maskine. Det kan også omfatte højintensitets interval træning (HIIT), som er vægttabs bedste ven.
"Alt, hvad HIIT betyder, er at du dybest set udfører de samme træk, som du allerede gør, men du skifter dit tempo og intensitet," forklarer Schmidt. "Undersøgelser peger på, at intervaltræning er mere effektiv til vægttab end længere og langsommere udholdenhedskardio. Dette skyldes hovedsageligt, at den intense indsats, du lægger på, betyder, at din krop skal arbejde hårdere for at komme sig, så du forbrænder flere kalorier i løbet af 24 timer efter en interval træning, end du ville gjort efter en langsom, stabil løbetur. "
Styrketræning bør også udgøre nogle af dine ugentlige træningssessioner. "Løftevægte forbrænder måske mindre kalorier som standard end cardio, men det er også meget effektivt til vægttab, "Bemærker Schmidt." Jo flere muskler du har, jo flere kalorier vil din krop naturligt forbrænde, når du er i ro. "
Endelig er det nøglen til at indarbejde en vis fleksibilitetstræning i din træningsrutine. "Hot yoga er en god mulighed, hvis du prøver at tabe dig," siger Schmidt. "De fleste sessioner kan være mellem 30 minutter og en time, hvilket er en perfekt måde at få en af dine ugentlige træningspas på."
Kost og alder spiller også en stor faktor i vægttab. Hvis du træner konsekvent, men din diæt er usund, vil du ikke se de resultater, du håber på. Derudover, når vi bliver ældre, sænkes vores stofskifte, og hormoner svinger, hvilket gør det lettere at tage på i vægt. Hvis du ser en vægtforøgelse og / eller ikke ser en ændring i din krop, kan du måske tale med din læge for at bestemme din bedste fremgangsmåde.
Dit mål: Styrkegevinster
"Hvis du ønsker at vinde styrke, skal du bestemt være komme i mindst fem dages tunge løft hver uge-30-60 minutter hver dag,”Foreslår Schmidt. Det er også vigtigt at sikre, at du tanke ordentligt efter en løftesession. Mens du løfter, skaber du faktisk mikrotårer i din muskel, og det er hovedsagelig søvn og mad (specifikt protein), der faktisk hjælper musklen med at reparere og kommer stærkere tilbage end det var før.
Når du prøver at pakke muskler, skal du gøre cardio sparsomt. Årsagerne: I sidste ende vil det forbrænde de kalorier, du vil lægge mod muskler, forklarer Schmidt. En god måde at inkorporere cardio på ville være sprint, fordi det kan hjælpe med at opbygge muskler i dine ben.
Og på den note, når man bygger muskler, Det kan være nødvendigt at du øger dit kalorieindtag for at genopfylde det, du forbrænder under din træning og brænd dine muskler ordentligt for at lade dem vokse
Endelig er fleksibilitet også vigtig her, da en skade vil sætte dig ud af drift i en periode. Fleksibilitet og mobilitetstræning er måder at sikre, at en skade ikke sker. Passer i mindst 30 minutter til en times fleksibilitet om ugen. Yoga træning, Pilates og / eller barre øvelser og strækning før og efter dine løftesessioner er gode måder at beskytte dine voksende muskler mod skade.
Dit mål: Generel sundhedsvedligeholdelse
For at opretholde din nuværende vægt og generelle sundhed foreslår det amerikanske Department of Health and Human Services at gøre150 minutters hjerte-pumpende fysisk aktivitet om ugen (eller to og en halv time).
Igen, hvordan du opdeler disse 150 minutter, er op til dig, hvad enten det er fem 30-minutters sessioner om ugen eller to timelange sessioner plus en 30-minutters session. "Da du sandsynligvis ikke fokuserer på en bestemt kropsdel med et vedligeholdelsesmål, kan du holde fast ved mere træning i hele kroppen på styrketræningsdage," tilføjer Schmidt. Bemærk, at selvom dit mål er vedligeholdelse, er det altid godt at indarbejde en krydstræningsdag (tænk yoga eller cardio med lav intensitet) for at forhindre din krop i at vænne sig til en bestemt træning, siger Schmidt.
Endelig skal du huske på, at dine daglige træningssessioner ikke giver dig tilladelse til at blive til en sofa kartoffel på alle andre tidspunkter. "De fleste af os har job, der tvinger os til at være ganske stillesiddende, og det er afgørende, at vi indarbejder regelmæssig bevægelse i vores liv for at forhindre skader og tilskynde til korrekte bevægelsesmønstre," minder Schmidt os om.
Alvorligt spørgsmål: Er det sikkert at træne hungover?
