Hvis du nogensinde har haft smerter foran på underbenene under eller efter træning, ved du bare, hvor ubehageligt det kan være. Denne smerte kaldes skinnebensskinner, og den har tendens til at komme stærkest, når du for nylig har forstærket eller ændret din fitnessrutine. Skinneskinner påvirker tre millioner mennesker årligt i USA og påvirker alles liv fra dansere til militære rekrutter. Så for at dække nøjagtigt er skinnebensskinner, hvordan man behandler dem, hvis du har dem, og hvordan man forhindrer dem, så du kan vende tilbage til de træningsprogrammer, du bedst kan lide, vi har tappet to eksperter. Forude deler Dr. Briana Bain, PT, DPT og sportslæge / ernæringsekspert Dr. Philip Goglia alt, hvad de ved om skinnebensskinner.
Mød eksperten
- Dr. Briana Bain er en fysioterapeut baseret på Adler Therapy Group i Virginia Beach, VA.
- Dr. Philip Goglia er en sportslæge / ernæringsekspert samt CMO og medstifter af G-Planer.
Hvad er skinnebensskinner?
Når muskler, knogler og sener arbejdes hårdt, kan det skabe små tårer i dit væv (også kaldet mikrotårer). Mere formelt omtalt som medialt tibialt stresssyndrom, forklarer Dr. Bain, at "skinnebensskinner eller tibialt stresssyndrom (TSS) er forårsaget af gentagen overbelastning af musklerne i underbenet og kalven, trækker i skinnebenet eller skinnebenet i en på en måde, som vævene ikke tidligere er blevet trænet til og ikke er vant til. ”
Oprindeligt kan smerten ved skinneben kun forekomme, mens du træner, og mindske eller være væk helt bagefter. Du kan også bemærke hævelse i den del af dine ben. Men selvom dette kan være tilfældet i begyndelsen, hvis du fortsætter med de samme typer aktiviteter, der har tendens til at udløse smerten, kan du bemærke, at den ubehagelige fornemmelse varer længe efter du er færdig med at træne. Hvis du ignorerer smerten ved skinnebensskinner og fortsætter med at udføre øvelser, der bidrager til problemet, kan det føre til en stressfraktur.
Almindelige årsager til skinnebensskinner
- Øget aktivitet: Dr. Bain siger, at skinnebensskinner kan forekomme "fra aktiviteter, der kræver gentagen muskelsammentrækning i længere tid, såsom løb."
- En ny træning: Dr. Bain bemærker, at skinnebensskinner også kan være "forårsaget af en pludselig ændring i træningstypen, såsom overgang til en anden type løbesko eller til en anden løbeoverflade (f.eks. Snavssti, der løber til cement fortov)."
- Lavt D-vitamin og calcium: Dr. Goglia foreslår, at ”fra ernæringssiden skal du kontrollere dit vitamin D- og calciumniveau for at sikre, at du får tilstrækkelige kilder til din kost. Fødevarer rig på D-vitamin inkluderer fede fisk som laks, tun og makrel. Æggeblommer og berigede kornprodukter er en anden mulighed, men nogle gange anbefales et supplement af D-vitamin. ”
Sådan forhindres skinnebensskinner
Tålmodighed er nøglen til at forhindre skinnebensskinner. Dr. Bain siger, ”Den bedste måde at forhindre TSS på er at være forsigtig, når man starter en ny aktivitet. Hver gang du starter en ny aktivitet, er det vigtigt langsomt at opbygge din krops tolerance over for denne aktivitet, så dit væv har tid til at tilpasse sig og er mindre tilbøjelige til at opleve en overforbrugsskade. Dette gælder også for overgangen til en ny type løbesko eller ny løbeoverflade. Det kan være spændende at starte et nyt træningsprogram, men det er vigtigt ikke at springe lige ind i at udføre en ny aktivitet hver dag. Start med en gang om ugen i en kort periode eller kilometertal, og bygg derefter langsomt op. ”
Sådan behandles skinnebensskinner
Hvis du har at gøre med skinnebensskinner, har vores eksperter et par hjemmemedicin, der burde gøre tricket. Men hvis din smerte forværres eller vedvarer, bør du absolut se en læge. Kun din læge kan give en nøjagtig diagnose af skinnebensskinner og ordinere det korrekte behandlingsforløb.
Rediger din træningsrutine
”Den bedste måde at tackle TSS på i første omgang er aktivitetsændring. Den ekstra stress eller nye aktivitet, der forårsagede denne skade, skal reduceres for at give kroppen tid til at helbrede og komme sig. Hold dig til andre aktiviteter og træningsformer, der ikke anvender så meget stress på disse væv i et par uger, eller indtil smerten ikke er der.
Is området
Påfør is på området to gange om dagen i 15 minutter for at hjælpe med at reducere smerte, hævelse og betændelse.
Genindfør aktiviteten langsomt
"Derefter begynder du langsomt at tilføje den aktivitet lidt om gangen. Jeg kan godt lide at holde mig til 10 procent-reglen: øg en bestemt aktivitet ikke mere end 10 procent hver uge, indtil du er på et niveau, du ønsker," siger Dr. Bain . "Hvis du stadig har smerter eller problemer, anbefaler jeg, at du ser en fysioterapeut i dit område for at få en individuel behandlingsplan. Din behandlingsplan vil sandsynligvis omfatte øvelser som kalvstrækning, excentrisk hælehævning osv."
Brug en antiinflammatorisk diæt
Dr. Goglia foreslår også at ændre din spisning for at lette helbredelsen. ”Ernæringsmæssigt er målet at mindske betændelsen. Dette betyder at inkludere fødevarer, der hjælper med at reducere betændelse, såsom fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer som vilde alaskalaks, valnødder og chiafrø. Andre gode kilder inkluderer bær, hvidløg og mørke bladgrøntsager. ” Han bemærker, at du bør undgå inflammatoriske fødevarer som bønner, brød og raffineret sukker.
Takeaway
Hvis du oplever smerter nederst på benene, når du træner, kan du have skinnebensskinner, også kendt som TSS. Dette vil sandsynligvis ske, når du starter en ny øvelse eller øger intensiteten af en, du allerede laver. Skinneskinner er ofte forbundet med øvelser med stor effekt som løb og dans.
Smerten ved TSS skyldes mikrotårer i dit væv, og det kan lindres med hvile, is, antiinflammatoriske fødevarer og et midlertidigt skift væk fra den problematiske aktivitet. Det er bedst ikke at vende tilbage til den aktivitet, der forårsagede skinnebensskinner, før du er helet fra dem, og når du vender tilbage, skal du gøre det langsomt og trinvist. Mens du har skinnebensskinner, kan antiinflammatorisk medicin og mad hjælpe, og inflammatoriske fødevarer er bedre uden for din tallerken.
For at undgå at skulle behandle skinnebensskinner i første omgang, skal du øve tålmodighed og omhu, når du begynder på en ny aktivitet. At overdrive det og blive for hurtigt involveret er den mest sikre måde at få skinnebensskinner på, så tag dig tid og lethed i dit nye træningsprogram eller din sport. Når du starter en ny aktivitet, skal du sørge for at få en tilstrækkelig mængde D-vitamin og calcium, så dine knogler er så stærke som de kan være.
Skinneskinner er normalt noget, du kan diagnosticere og behandle dig selv, men det tilrådes, at du ser en læge, hvis smerten ikke mindskes, når du har taget alle de foreslåede skridt til at helbrede dem.
Hård sandhed: Din morgensmoothie kan faktisk være en total sukkerbombe
